Для достижения заметных результатов необходимо заниматься

ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЗАМЕТНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ НЕОБХОДИМО ВРЕМЯ. Иной читатель может сказать, что предыдущие лекции слишком просты; он желал бы чего-либо более загадочного и сложного. На это могу ответить одно: «Следуйте наставлениям и наблюдайте сами. Другим путем научиться нельзя». Неразумно, да и невозможно требовать полного изменения характера тотчас же вслед за практическим применением предписанных здесь правил. Настоящие лекции указывают вам только законы, которые необходимо наблюдать, и дают возможность беспрепятственно двигаться вперед. Дайте растению солнечный луч и оно начнет расти. Но не сразу расцветает растение полным цветом — необходимо время, чтобы оно развивалось естественно. Для изучающего настоящее руководство свет заключается в объяснении и выяснении этих законов, и чем более он сумеет воспользоваться выгодами закона, тем более он успеет.

* * *

НЕКОТОРЫЕ ТОТЧАС ЖЕ ЗАМЕТНЫЕ СЛЕДСТВИЯ. Обыкновенно через пять-шесть дней начавший изучать этот предмет уже замечает результаты своего обучения. Первое непосредственное ощущение, которое испытывает он, состоит в возрастании чувства самоуважения и веры в себя. После каждого сознательного подавления получается действительное физическое ощущение силы и полноты в мозгу и нервах. В этом чувстве нет, однако, ничего воображаемого или ощущения тщеславия. В нем нет ничего неприятного, и вы относитесь к нему совершенно спокойно и доверчиво. Начинающий должен сам честно и объективно критиковать себя. Не сваливайте на других собственные ошибки, являющиеся результатом недостаточности у нас притягательной силы, или же самонадеянности. Всякий раз как получается ошибка, так и знайте, что произошла она по вашей вине.

* * *

ПРИМЕР. Наблюдайте внимательно за собой, когда встречаетесь с друзьями. Вот господин Б. По каким-то причинам он всегда возбуждает ваш интерес и у вас является желание вступить с ним в тесную дружбу. Вы чувствуете, однако, что он чуждается вас и что ваше общество не удовлетворяет его. Проследите ваши прежние отношения к нему, чтобы найти причину этого. И вы увидите, что он являлся принимающей батареей, тогда как вы постоянно «заряжали его» и всякий раз ослаблялисебя, благодаря стремлению сознательно или бессознательно удовлетворить свое желание одобрения. Одобрял ли он вас? Нет. Пользовался ли он вашим одобрением? Да. Старался ли он сохранить его? Нет. Теперь, может быть, вы лучше понимаете первое основное правило сохранения сил, изложенное в предыдущих лекциях. Б. извлекает из вас силу, тогда как вы должны были бы получить эту силу от него.

Немагнетический человек истрачивает свою силу благодаря незнанию всех законов притяжения.

ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ. Остановитесь. Вы на неверном пути. Подумайте о сущности уже указанных правил науки. Оставьте Б. на несколько дней одного. Разумно сберегайте силы, которые вы бесполезно тратили. Не сделали ли вы сегодня чего-нибудь такого, о чем вам очень хотелось бы сообщить вашему другу? Оставьте это для себя. Держите это крепко в секрете. Это кажется легким, но привычка распространяться о всяком пустяке ради минутного удовлетворения или поощрения делает это трудным для вас. То и дело она побеждает вашу осторожность и делает вас вялым, бессильным, немагнетическим. Подавляйте вожделения как тела, так и души. Это — не устарелое учение о самоотрицании, но научный закон о силе духовных токов. Нетрудно проверить этот закон. Но отчетливое понимание его докажет, что прежде всего вы должны сопротивляться посторонней силе и стараться обращать ее в свою пользу.

Овладейте ею, а затем направляйте ее, как угодно.

Дата публикования: 2015-01-14; Прочитано: 90 | Нарушение авторского права страницы

studopedia.org — Студопедия.Орг — 2014-2018 год.(0.001 с)…

5.1 Формы и организация самостоятельных занятий

Конкретная направленность и организационные формы использо­вания самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся можно выделить следующие направленности:

— гигиеническая — предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

— оздоровительно-рекреативная — предусматривает использо­вания средств физической культуры в свободное время в целях после рабочего восстановления организма и профилактики переутомления;

— лечебная — заключается в использовании физических упражнений, гигиенических мероприятий и закаливающих процедур в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;

— общефизическая — обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течении длительного периода;

— спортивная — имеет цель повышения спортивного мастерства, участие в спортивных соревнованиях» и подготовки к ним, со стремлением достижения максимального результата;

— профессионально прикладная — предусматривает использование средств физической культуры в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности.

Формы самостоятельных занятии физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражне­ний: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвиж­ность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягоще­ний или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин — 2-3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки — 20230 сек.; медленный бег и ходьба (8-3 мин); упражнения на расслабление с глу­боким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется Физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижа­ется и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с неболь­шой амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предуп­реждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 минут через каждые

1-1,5 ч. работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветрива­емых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч.

Сколько раз в неделю заниматься фитнесом ?

Зани­маться менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носите комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, увеличением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них (В. И. Дубовицкий).

Физиологическими исследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работо­способности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

— рациональное планирование тренировочного процесса;

— правильное построение отдельного тренировочного занятия.

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной , нервной и др. систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ; ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам — все это приводит к ограничению двигательной активности. Возрастное уменьшение количества воды, ка­лия и кальция в мышцах приводит к потере их эластичности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность — занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность — занятия с оздоровительной направлен­ностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

По данным Российского научно-исследовательского института физической культуры рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (часов в неделю):

— дошкольники 21-28;

— школьники 14-21;

— студенты 10-14;

— лицам старшего возраста 6-10.

Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения — три раза в неделю, а для достижения заметных результатов — 4-5 раз в неделю.

5.2 Мотивация выбора самостоятельных занятий

Отношение студентов к физической культуре и спорту — одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочислен­ные исследования свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью, не превратилась в интерес личности.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активные занятия физической культурой и спортом.

К объективным факторам относятся: состояние материальной базы, содержание занятий и направленность учебного процесса по физвоспитанию, состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В зависимости от задач, которые ставит перед собой занимающийся различные системы физических упражнений могут целенаправленно использоваться.

Например:

1. Для развития основных физических качеств:

— для развития силы применяются упражнения с отягощениями (собственный вес тела, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, отягощения малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах); атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт;

— для развития быстроты движений используются различные упражнения с ускорением, спринтерские дистанции в легкой атлетике (100,200 м), конькобежном спорте;

• для развития ловкости большое значение имеет разучивание новых сложных движений, а также упражнения спортивной и художественной гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, спортивные различные игры;

— для развития гибкости рекомендуется выполнять различные гимнастические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних усилий), с помощью партнера или с использованием отягощений;

— для развития выносливости используются все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более. Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинные дистанции, плавание и т.д.

2. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика.

3. Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4. На формирование различных психофизических и специальных прикладных Физических качеств можно воздействовать с помощью направленного подбора средств физической культуры:

— устойчивость к низким температурам, вырабатывается при занятиях зимними видами спорта на открытом воздухе;

— устойчивость к гипоксии, вырабатывается при занятиях цик­лическими видами спорта на средние и длинные дистанции;

— устойчивость к работе на высоте, вырабатывается при занятиях спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжками на батуте;

— устойчивость к длительной концентрации внимания вырабатывается при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и шашками;

— устойчивость к распределенному вниманию, вырабатывается при занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

Страницы: ← предыдущаяследующая →

123456789101112131415161718Смотреть все

Похожие страницы:

Самостоятельные занятия (СЗ) — составная часть здорового образа жизни студентов. Основные направленности самостоятельных занятий ФУ

Значение минœеральных веществ (микро — и макроэлементы) и воды в жизнедеятельности организма человека

Минœеральные вещества играют важную роль в питании человека. Οʜᴎ участвуют в пластических процессах, формировании и по-строении тканей организма, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желœез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. Наибольшее значение среди них имеют макроэлементы: кальций, фосфор, натрий.

Кальций входит в состав опорных тканей, повышает защитные св-ва организма, оказывает существенное влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессах свертывания крови и обладает противовоспалит-м действием. Суточная потребность – 800-1400 мг (молочные продукты).

Фосфор участвует в построении костной ткани, необходим для нормальной деят-ти ЦНС, участвует в процессе сокращения мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах. Суточная потребность – 250 мг (сыр, печень, горох, овсянка, гречка, пшеничный хлеб, жирный творог, говядинœе, свининœе.)

Натрий поддерживает нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие, регуляцию водного обмена и кровяного давления. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Активизирует пищеварительные ферменты (поваренной солью).

Микроэл-ты образуют группу минœеральных веществ , которые находятся в пищевых продуктах в весьма малых дозах, входят в состав тканей и органов, участвуют во всœех хим-ких процессах, удаляют продукты распада (желœезо, кольбат, йод, фтор, и др.).

Вода – один из базовых факторов внешней среды. Без нее нельзя удовлетворить физиологические, санитарно-гигиенические и хозяйствен-ные потребности человека. Вода входит в состав тканей и органов челове-ка, участвует во всœех физико-химических процессах в организме, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения.

Самостоятельные занятия ФУ, спортом, туризмом д/б обязательной составной частью ЗОЖ студентов. Οʜᴎ являются неотъемлемой частью научной организа­ции труда, восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя или проводиться по самостоятельно составленной программе.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда.

Основная цель самостоятельных занятий — сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятии зависят от пола, возраста͵ состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся. Можно выделить следующие направленности:

— гигиеническая — предполагает использование средств ФК для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

— оздоровительно-рекреативная — предусматривает использование средств ФК в свободное время после рабочего в целях восстановления организма и профилактики переутомления;

— лечебная — состоит в использовании ФУ, гигиенических мероприятий и закаливающих процедур в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определœенных функций ор­ганизма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;

— общефизическая — обеспечивает всœестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода;

— спортивная — имеет цель повышения спортивного мастерства, уча­стие в спортивных соревнованиях и подготовки к ним, состремлением достижения максимального результата;

— профессионально-прикладная — предусматривает использование средств ФК в с-ме научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всœех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом. При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определœенной последовательности выполнении упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук. шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин — 2-3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямле­ния в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки 20-30 сек.; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в серединœе и во второй половинœе комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж базовых мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждений наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на долгое время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить ин­дивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелœесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, ᴛ.ᴇ. способствовать развитию всœего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, уве­личением объёмов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величинœе и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них.

ЛЕКЦИЯ 4 ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Мотивы, формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

Наряду с совершенствованием организованных форм занятий физиче­ской культурой, самостоятельные занятия физическими упражнениями играют значительную роль. Они позволяют увеличить общий объем дви­гательной деятельности, способствуют лучшему выполнению программы, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры в быт студентов.

Основными мотивами самостоятельных занятий выступают::

Оздоровительные

Эстетические

Спортивные

Повышение уровня физических кондиций

Общение

Выделяют три основные формы самостоятельных занятий: утреннюю гигиеническую гимнастику, самостоятельные тренировочные занятия, рекреационные занятия.

Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распорядок дня всем студентам. Она ско­рее приводит организм в состояние повышенной работоспособности, что достигается за счет активизации деятельности ЦНС, обмена веществ. Сис­тематическое выполнение зарядки улучшает деятельность коры полуша­рий, пищеварительных органов, кровообращение, укрепляет сердечно­сосудистую, нервную и дыхательную системы, двигательный аппарат, что способствует развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Дополненная водными процедурами, ежедневная ут­ренняя гимнастика — эффективный фактор повышения физической трени­рованности, воспитания воли и закаливания организма.

В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения. Не рекомендуется включать упражнения статического ха­рактера, со значительными отягощениями, длительные упражнения аэробного характера с большой нагрузкой (длительный бег, плавание и др.). Можно включать упражнения со скакалкой, мячом (элементы дея­тельности в игровых видах спорта), эспандером и резиновым жгутом. При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придер­живаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 минуты); упражнения типа «потяги­вание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с не­большими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями (для женщин 1,5-2 кг,

для мужчин 2-3 кг), с эспандерами и др.); различные наклоны и выпрям­ления в положениях стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20-30 се­кунд; медленный бег и ходьба 2-3 минуты); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагруз­ка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состоя­ние. Увеличение и уменьшение нагрузки должны быть волнообразными. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних вели­чин. Между сериями из 2-3 уп­ражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 секунд).

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки боль­шее значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движе­ниями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и прогибанием туловища, с вы­прямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Выдох производится при опускании рук вниз во время наклонов и поворотов ту­ловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховы­ми движениями и т.п. Утренняя гигиеническая гимнастика должна соче­таться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выпол­нения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомас­саж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 минут) и вы­полнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индиви­дуально или в группе из 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-4 раза в неделю от 0,5-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю неце­лесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренирован­ности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая по­ловина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т.е., занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифи­цированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из 3 частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: обще­подготовительную и специально-подготовительную. Общеподготови-тельная часть состоит из ходьбы (2-3 минуты), медленного бега (девушки — 6-8 минут; мужчины — 8-12 минут), общеразвивающих упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений сило­вого характера и на растягивание следует выполнять упражнения на рас­слабление.

Специально-подготовительная часть разминкипреследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и пси­хологическую настройку организма на предстоящее в основной части за­нятия выполнение упражнений.

В основной части осваиваются спортивная техника и тактика, разви­ваются физические и волевые качества. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наибо­лее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выпол­няются упражнения, направленные на изучение и совершенствование тех­ники движений и на быстроту, затем — упражнения для развития силы и в конце основной части занятия — упражнения для развития выносливости.

В заключительной части выполняются медленный бег (3—8 минут), переходящий в ходьбу (2-6 минут), и упражнения на расслабление в соче­тании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное сниже­ние тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спо­койное состояние.

Рекреационные самостоятельные занятия организуются с целью от­дыха, развлечения с участием друзей, родителей. Они, как правило, вклю­чают различные виды спортивных игр.

Содержание самостоятельных занятий определяется целью, которую ставит себе занимающейся. В соответствии с целью он выбирает средства (физические упражнения) и планирует тренировочный процесс. В содер­жание самостоятельных занятий рекомендуется включать упражнения аэробного характера (длительный бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.), с отягощениями (со штангой, гантелями и т.д.), силовые упражнения с собственным весом (на перекладине, брусьях, сгибание-разгибание рук в упоре, поднимание и опускание туловища и т.д.), спортивные игры, рит­мическую гимнастику, турпоходы и др.

Дата добавления: 2015-11-23; просмотров: 801 | Нарушение авторских прав

Похожая информация:

Поиск на сайте:

Сколько дней в неделю можно и надо тренироваться

В современном мире, где физические нагрузки «благодаря» научно-техническому прогрессу уменьшились в десятки раз, человек оказался в условиях гипокинезии (недостатка движения). Такое резкое сокращение двигательной активности не могло не сказаться на состоянии нашего здоровья…

Кроме того, с возрастом в организме накапливаются различные изменения. Изнашиваются сердечно-сосудистая, нервная и эндокринная системы, а также опорно-двигательный аппарат. Связки и сухожилия теряют эластичность, кости становятся более хрупкими. Человек при этом становится менее гибким, уменьшается объём движений в суставах. Недостаточная двигательная активность, в свою очередь, приводит к ухудшению работы внутренних органов и всего организма.

Польза физических нагрузок для здоровья

Умеренные и регулярные физические нагрузки помогают задержать развитие многих симптомов старения и способствуют увеличению продолжительности жизни. Это происходит потому, что при достаточной двигательной активности реализуются многие положительные эффекты:

• возрастает эластичность сосудов в сердечной мышце, увеличивается их просвет;
• нормализуется артериальное давление: снижается повышенное, а пониженное, наоборот, несколько повышается;
• улучшается работа системы свертывания крови, за счет чего уменьшается склонность к тромбообразованию и усиливается (до 6 раз) её активность по растворению уже имеющихся тромбов;
• снижается содержание холестерина и глюкозы в крови;
• уменьшаются проявления остеопороза костей, становятся более эластичными связки, увеличивается подвижность суставов;
• увеличивается объём и сила мышц, особенно в молодом возрасте;
• растут резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• укрепляется нервная система – организм становится более устойчив к стрессам, увеличивается умственная трудоспособность;
• в результате увеличения в крови эндорфинов (гормонов удовольствия) улучшается настроение, становится более устойчивой психика, снижается потребность в «стимуляторах», таких как табак, кофе, алкоголь, а также облегчается отвыкание от них;
• уменьшается избыточная масса тела в результате «сжигания» жиров, и наоборот – у имеющих недостаточный вес он увеличивается в результате улучшения аппетита и роста мышечной массы.

Среди сотен тысяч лекарств, препаратов, биологически активных веществ, составляющих арсенал современной медицины, нет ни одного, которое бы по диапазону действия и отсутствию негативных эффектов могло бы конкурировать с физическими упражнениями.

Правильные физические нагрузки

По данным учёных, чтобы восполнить недостаток движения, человеку необходимо уделять занятиям физкультурой не менее 10 часов в неделю. Наиболее эффективными в этом отношении являются циклические виды двигательной активности, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, лыжные и пешеходные прогулки, утренняя зарядка и динамические гимнастические упражнения. Но какой бы путь оздоровления вы ни избрали, не забывайте о трёх основных правилах:

• нагрузка должна повышаться постепенно;
• занятия должны проводиться регулярно (оптимально – 3 раза в неделю, для молодых – 1 раз в 2 дня);
• должен осуществляться постоянный контроль за своим самочувствием и периодический контроль у врача.

При составлении индивидуальной программы следует также учитывать, чтобы выбранный вами вид физических нагрузок соответствовал возможностям организма и мог бы применяться регулярно в течение длительного периода времени. Продолжительность нагрузки может колебаться от 25 минут до 1 часа и включать в себя разминку (5-10 минут), собственно нагрузку (15-40 минут) и расслабление (5-10 минут).

Частота сердечных сокращений на занятиях в начальном периоде (примерно 40 занятий) должна составлять 115±10 ударов в минуту, а в дальнейшем соответствовать формуле: ЧСС раб. = 180 – возраст.

Симптомы перетренировки: появление вялости, нервозности, быстрой утомляемости, нарушений сна, появление боли в мышцах, суставах, а также головные боли, чувство дискомфорта в области сердца, — должны стать поводом для снижения объёма и интенсивности нагрузок.

Желателен также и врачебный контроль для того, чтобы правильно оценить возможности своего организма, как перед началом оздоровительных тренировок, так и в их процессе.

Мотивация и направленность самостоятельных занятий

Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит прежде всего от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе традиций в семье, веяний моды, пропаганды ЗОЖ.

Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д.

Основные мотивации:

а) укрепление здоровья, исправление недостатков физического развития;

б) повышение функциональных возможностей организма;

в) подготовка к будущей профессиональной деятельности, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками;

г) активный отдых;

д) достижение наивысших спортивных результатов.

Существуют следующие виды направленности самостоятельных занятий:

— гигиеническая— предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

— оздоровительно-рекреативная — предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;

— общеподготовительная — обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода времени на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности студентов согласно учебной программе вузов Российской Федерации;

— спортивная — имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;

— профессионально-прикладная — предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;

— лечебная — заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травмы.

52. УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в рабо­тоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную сис­темы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более про­дуктивной деятельности коры головного мозга.

Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двига­тельный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных видов.

Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиени­ческих правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой, на учете ее эффективности и другое.

Эффективность утренней гимнастики зависит, прежде всего, от подбора уп­ражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Про­должительность зарядки зависит от степени физической подготовленности, реко­мендуется проводить зарядку не менее 30 мин. В комплексы утренней гигиени­ческой гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упраж­нения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения.

Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значи­тельно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

53. Физические упражнения в течение учебного дня: физкультминутки, физкультпаузы.

Физкультминутки – это кратковременные физические упражнения, проводимые с целью предупреждения утомления, восстановления умственной работоспособности (возбуждают участки коры головного мозга, которые не участвовали в предшествующей деятельности, и дают отдых тем, которые работали).Значение: улучшают кровообращение, снимают утомление мышц, нервной системы, активизируют мышление, создают положительные эмоции и повышают интерес к занятиям. Длительность: 1,5-2 мин. Их проводят в момент, когда у детей снижается внимание и наступает утомление. Студенты выполняют физические упражнения стоя у столов или выходя на свободное место (потягивания, наклоны, движения рук вверх и вниз, полуприседания, подпрыгивая, ходьба).«Физкультминутка может сопровождаться текстом связанным или не связанным с содержанием занятия. При произнесении текста студентам необходимо следить, чтобы выдох выполнялся при произнесении слов данной строки, а до начала следующей – глубокий и спокойный выдох, тогда после физкультминутки дыхание у студента остается спокойным и ритмичным».
Цель проведения физкультурной минутки и паузы — повысить или удержать умственную работоспособность учащихся на занятиях.

Механизм воздействия физкультминуток на динамику общей работоспособности студента в течение учебного дня:

1. Усиливает обмен веществ в организме

2. Повышается внимание

3. Улучшается осанка.

Требования к подбору упражнений:

1.Упражнения должны в основном охватывать крупные мышечные группы,

2. Быть простыми по выполнению

Выбор времени проведения:

1. При проявлении первых признаков утомления

2. При снижении активности на занятии

3. При нарушении внимания.

Форма выполнения, количество и содержание упражнений:

1. Упражнения выполняются стоя или сидя

2. Комплекс состоит из 3-5 упражнений, повторяемых по 4-6 раз

Классификация динамических пауз по воздействию на системы организма:

Общего воздействия

2. Для улучшения мозгового кровообращения

3. Для снятия утомления с плечевого пояса и рук

4. Для глаз

5. Для системы дыхания

Физкультурные минутки во время уроков проводятся как необходимый кратковременный отдых, который снимает застойные явления, вызываемые продолжительным сидением за партой.

54. Самостоятельные тренировочные занятия: структура, требования к организации и проведению.

Структура: Отдельное тренировочное занятие имеет четыре части: вводную, подготовительную (получившую в спорте название «разминки»), основную и заключительную.

Особенности структуры спортивно-тренировочного занятия выполняют, прежде всего, из специфики его содержания, которое в большинстве случаев характеризуется строго избирательной направленностью и связано с повышенными функциональными нагрузками.

Структура тренировочных занятий сильно колеблется и длительность отдельных занятий. В отличие от студенческого или иного урока, длительность которого жестко лимитирована постоянным учебным расписанием.

Время спортивно тренировочного занятия можно варьировать в диапазоне от десятков минут (занятия вспомогательного характера) до нескольких часов. Это зависит от конкретного содержания занятия, которое обусловлено, в свою очередь, его местом в микроцикле и общей системе построения спортивной тренировки.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.

Групповые занятия в "Теореме Спорта"!

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками.